5. Torsion du tronc couché : Étirement balistique léger pour le bas du dos
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Pour certaines personnes, le défi consiste à s’endormir. Pour d’autres, s’endormir est facile, mais rester endormi toute la nuit ne l’est pas. Les deux sont des symptômes d’insomnie, un problème de sommeil couramment signalé qui touche environ 30 % des adultes en Amérique.
Être incapable de dormir n’est pas seulement frustrant, cela peut avoir des conséquences importantes sur la santé. Le manque de sommeil a été lié aux maux de tête, aux maladies cardiaques, à l’obésité, au diabète, à la démence et plus encore. La sécurité est un autre problème : la conduite en état de somnolence peut être similaire à la conduite sous l’influence de l’alcool et est l’une des principales causes d’accidents.
Bien que les somnifères disponibles en vente libre ou sur ordonnance puissent aider, ils ont souvent des effets secondaires indésirables, notamment des étourdissements le matin et des difficultés de concentration le lendemain. Même certains médicaments sur ordonnance, bien que destinés à un usage à court terme, peuvent devenir accoutumants.
Apprendre à mieux dormir
La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, ou TCC-I, peut vous aider à apprendre à votre corps à mieux dormir sans médicament. La TCC-I consiste à évaluer comment vous pensez au sommeil (la partie cognitive) et comment vous agissez (la partie comportementale). Les pensées négatives sur le sommeil peuvent aggraver le problème ; par exemple, si vous restez éveillé dans votre lit en craignant de ne jamais vous rendormir, ou si vous passez la journée à redouter une autre nuit blanche, vous avez encore moins de chances de bien dormir. L’aspect comportemental se concentre sur la modification des mauvaises habitudes de sommeil et le développement de bonnes habitudes qui favorisent un sommeil sain. De nombreux thérapeutes CBT-I sont des psychologues ou des spécialistes de la santé comportementale certifiés en médecine comportementale du sommeil (BSM), mais la certification n’est pas requise.
Souvent, la première étape de la TCC-I consiste à tenir un « journal du sommeil » qui détaille à quel point vous dormez bien (ou mal) chaque jour, y compris ce que vous faites avant de vous coucher, à quelle heure vous vous couchez et vous vous réveillez, comment vous vous sentez et d’autres informations qui peuvent être utiles pour identifier les pensées ou les comportements préjudiciables. Après une semaine ou deux de suivi, votre thérapeute examinera vos résultats avec vous et identifiera les domaines qui nécessitent une attention particulière.
Sommeil 101
En fonction de vos problèmes cognitifs et comportementaux spécifiques, votre CBT-I recommandera au moins une des techniques suivantes ; beaucoup de gens combinent plusieurs techniques pour de meilleurs résultats.
L’entraînement à la relaxation vous aide à apprendre à désactiver le “bruit” dans votre tête et à préparer votre esprit et votre corps au repos. Les activités populaires incluent l’utilisation d’une application de relaxation ou de méditation guidée, l’écoute de musique apaisante, la prise d’un bain et la respiration profonde. Les meilleures techniques sont celles qui fonctionnent pour vous, alors expérimentez jusqu’à ce que vous trouviez vos préférées. Évitez également les activités potentiellement stressantes proches de l’heure du coucher, telles que regarder les informations ou consulter les e-mails professionnels.
La thérapie de contrôle des stimuli vous apprend à prendre le contrôle des facteurs qui servent d’indices positifs ou négatifs pour le sommeil. L’une des recommandations les plus courantes est d’utiliser votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour. Évitez de regarder la télévision, de surfer sur Internet ou de faire d’autres activités autres que le sommeil au lit ou même dans la chambre. Établissez une « routine du coucher », comme lire un livre, méditer ou toute autre activité qui indique à votre corps de se préparer au sommeil. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près aux mêmes heures chaque jour. Si vous êtes au lit et que vous ne pouvez pas dormir, levez-vous et allez dans une autre pièce jusqu’à ce que vous ayez de nouveau sommeil. Cela vous aide à éviter d’associer le lit à l’incapacité de dormir.
La thérapie d’hygiène du sommeil concerne vos habitudes de vie et leur impact sur le sommeil. Par exemple, boire de la caféine après midi, faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher, boire de l’alcool et travailler jusqu’à l’heure du coucher peuvent tous empêcher de s’endormir ou de rester endormi. La lumière bleue émise par des appareils tels que les ordinateurs portables, les tablettes et les téléphones peut supprimer la mélatonine, qui est l’hormone qui vous aide à vous endormir et à rester endormi. Évitez d’utiliser vos appareils pendant environ une heure avant de vous coucher ou utilisez le filtre de lumière bleue ou le réglage “nuit” s’il est disponible.
L’amélioration de l’environnement de sommeil implique la création d’un cadre propice au sommeil. Les recommandations courantes incluent de garder votre chambre fraîche et sombre, de bloquer le bruit (portez des bouchons d’oreille si nécessaire), de charger votre téléphone dans une autre pièce et de placer l’horloge hors de vue.
L’intention paradoxale de l’insomnie est d’essayer de rester éveillé plutôt que d’essayer de s’endormir. Lorsque vous cessez de vous inquiéter de pouvoir dormir, vous pourrez peut-être vous détendre et trouver le sommeil plus facile, alors essayez de ne pas stresser à ce sujet.
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En ce qui concerne l’entraînement en résistance, il n’y a pas de réponse unique concernant la meilleure façon de s’entraîner, car la quantité de poids soulevée et le nombre de répétitions et de séries terminées dépendent de divers facteurs, y compris les objectifs de fitness individuels et le niveau de conditionnement actuel. .
Quel est votre objectif ?
Il existe une variété d’objectifs de développement qui peuvent être atteints grâce à l’entraînement en résistance, y compris l’augmentation de la force musculaire (la force maximale qu’un muscle peut produire contre la résistance en un seul effort maximal), l’augmentation de l’endurance musculaire (la capacité d’un muscle à exercer une force à plusieurs reprises contre une résistance ou pour maintenir une contraction fixe dans le temps) et une hypertrophie musculaire accrue (processus physiologique d’élargissement des fibres musculaires).
Vous vous demandez ce que cela signifie pour vous ?
Si vous débutez dans l’entraînement en résistance et que votre objectif est la condition physique générale des muscles et l’amélioration de votre santé, commencez par une résistance plus légère et visez à effectuer 1 à 2 séries de 8 à 15 répétitions de chaque exercice avec un intervalle de repos de 30 à 90 secondes entre les séries.Si votre objectif est d’augmenter l’endurance musculaire, utilisez une résistance un peu plus légère pour effectuer 2 à 3 séries de 12 à 16 répétitions de chaque exercice (* la quantité de poids utilisée doit fatiguer le muscle ciblé à la fin de la série d’exercices) avec un minimum de repos (30 secondes ou moins) entre les séries.Si la force musculaire est votre objectif, utilisez une résistance plus forte et efforcez-vous d’effectuer 2 à 6 séries de 4 à 8 répétitions de chaque exercice avec une période de repos plus longue (2 à 5 minutes) entre les séries.Si vous recherchez une hypertrophie musculaire, utilisez une résistance un peu plus lourde (une intensité plus élevée que celle utilisée pour l’endurance musculaire, mais une intensité inférieure à celle utilisée pour la force musculaire) et effectuez 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions de chaque exercice avec un 30- modéré. Intervalle de repos de 90 secondes entre les séries.
Où es-tu en ce moment?
Bien que les objectifs de remise en forme jouent un rôle important dans la détermination du volume d’entraînement approprié, votre niveau de capacité actuel est également important à prendre en considération. Si vous débutez dans l’entraînement en résistance, maintenir le volume d’entraînement relativement bas, du moins au début, permettra non seulement à votre corps de s’adapter au stress de l’entraînement, mais cela vous aidera également à vous sentir plus performant, ce qui peut finalement conduire à une adhésion à long terme. au programme.
Bien que le programme exact varie d’un individu à l’autre, l’un des principaux objectifs de tout programme d’entraînement en résistance devrait être d’effectuer chaque exercice avec la technique appropriée. Se concentrer sur la qualité du mouvement plutôt que sur la seule quantité de répétitions aidera à réduire le risque de blessure et garantira également que le muscle que l’exercice est conçu pour cibler est travaillé efficacement.
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Sources : Baechle, T.R. Earle, RW (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3e éd.). https://evaluationduproduit.top/parazitol/ Champaign, Illinois : cinétique humaine ; Westcott, W.L. (2003). Construire la force Endurance (2e éd.). Champaign, Illinois : cinétique humaine.
Prendre le temps de se calmer après une bonne séance d’exercice, un jeu ou une autre activité est important pour la récupération et donne le temps de discuter des réalisations, de fournir des commentaires, de fixer des objectifs futurs et d’assigner des devoirs que les jeunes peuvent faire seuls.
Pendant la période de récupération, des étirements isométriques ou balistiques légers commencent à abaisser la fréquence cardiaque, améliorent la flexibilité et accélèrent la récupération après l’entraînement. Cependant, les étirements sont probablement l’activité la moins appréciée des enfants. Cela prend du temps, c’est inconfortable et demande de la patience. Pourtant, nous ne pouvons pas négliger l’importance de cette composante de remise en forme. Au lieu de cela, nous devons trouver des moyens de rendre les étirements de récupération plus agréables pour les enfants en utilisant des accessoires, en comptant, en ajoutant des discussions et en posant des questions.
L’ajout d’un mélange d’étirements balistiques isométriques et légers est idéal pour la variété. Les étirements isométriques sont maintenus en place sans mouvement, comme un étirement du mollet ou du papillon. Des étirements balistiques légers sont effectués avec une petite amplitude de mouvement pour allonger les muscles pendant deux à trois secondes, puis relâchez et répétez, comme une position assise pour les ischio-jambiers ou une torsion du tronc pour le bas du dos. il est préférable d’effectuer plus d’étirements isométriques après un entraînement d’entraînement fonctionnel et plus d’étirements balistiques au début d’un entraînement (après un premier échauffement). Cependant, en raison de la durée d’attention souvent réduite des jeunes pendant la période de récupération, vous pouvez en ajouter quelques-uns à la fin.
Certains rappels clés pendant les étirements sont de respirer normalement et de ressentir une légère traction mais pas de douleur à chaque mouvement. Chaque étirement doit être répété deux à trois fois et maintenu pendant au moins 15 secondes. Les étirements balistiques légers peuvent être maintenus pendant deux à trois secondes et répétés 10 fois au total. Donner aux enfants la responsabilité de compter pendant chaque étirement les maintient concentrés et leur permet de suivre le rythme. Demandez-leur de se relayer avec deux au milieu pour diriger les étirements et le reste en cercle pour suivre.
Utilisez ce temps pour récapituler et fournir des commentaires aux enfants sur l’entraînement et leurs réalisations. Discutez des objectifs futurs et des devoirs à faire par la suite pour une récupération plus rapide, comme boire de l’eau, manger une collation ou un repas sain dans l’heure qui suit l’entraînement et faire une activité légère le lendemain pour aider à se débarrasser des muscles endoloris et raides.
Choisissez cinq à six étirements différents après chaque entraînement et ajoutez souvent de nouveaux étirements pour le garder frais. Une fois qu’ils entreront dans une routine d’étirements de récupération, cela deviendra une habitude saine qu’ils maintiendront après chaque entraînement.
Voici un exemple d’une routine typique d’étirement de récupération. J’utilise un accessoire Theraband pour l’un des tronçons pour ajouter de la variété et de l’assistance.
1. Étirement des ischio-jambiers assis avec Theraband : Étirement isométrique des ischio-jambiers et des mollets
2. Sit-and-reach : Léger étirement balistique pour les ischio-jambiers et les mollets
3. Étirement des quadriceps debout : Étirement isométrique des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche
4. Push-up sur une jambe : Léger étirement balistique pour les fléchisseurs de la hanche et les fessiers
5. Torsion du tronc couché : Étirement balistique léger pour le bas du dos
6. Figure 4 assise : Étirement isométrique des hanches et des fessiers
Descriptions des exercices :
Étirement assis des ischio-jambiers avec Theraband : Asseyez-vous sur le sol avec le torse haut et les jambes complètement étendues devant le corps. Enroulez le Theraband autour du milieu des deux pieds et tenez l’extrémité de la bande dans chaque main. Rapprochez le corps des pieds en tirant le Theraband et en rapprochant la poitrine des genoux et les mains des pieds. Maintenez cette position pendant 15 secondes, relâchez et répétez deux à trois fois de plus.
Asseyez-vous et tendez la main : Asseyez-vous sur le sol avec le torse haut et les jambes complètement étendues devant le corps. Atteignez les orteils avec vos doigts en vous étirant vers l’avant et en gardant votre dos aussi droit que possible. Maintenez la position d’étirement la plus profonde pendant une à deux secondes, puis relâchez et revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement et atteignez à nouveau les orteils et maintenez. Répétez cette combinaison d’étirement et de relâchement pendant 10 à 15 répétitions.
Étirement des quadriceps debout : Debout, utilisez un mur ou un partenaire pour l’équilibre. Saisissez votre pied gauche avec votre main gauche derrière le corps et amenez votre talon gauche vers vos fessiers. Gardez votre genou gauche près et aligné avec votre genou droit autant que possible et maintenez pendant 15 secondes. Passez à votre jambe droite et répétez le même étirement. Alternez entre les jambes pendant deux à trois séries.
Pompes à une jambe : Commencez en position de pompe. Amenez votre pied gauche même à l’extérieur de votre main gauche. Utilisez les deux mains pour soutenir votre poids et pliez doucement les coudes pour imiter un court push-up, permettant aux hanches de tomber légèrement plus près du sol lors de chaque abaissement de push-up. Répétez 10 à 15 mini pompes tout en gardant la jambe droite longue et droite pour allonger les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers. Changez de côté en ramenant le pied gauche à la position de départ et le pied droit même à l’extérieur de la main droite.
Torsion du tronc couché : Allongez-vous sur le dos et ramenez les deux genoux à 90 degrés du sol. Gardez le bas du dos appuyé au sol et les abdominaux contractés. Abaissez lentement les deux genoux vers la droite et laissez-les reposer sur le sol pendant deux à trois secondes, puis soulevez les deux jambes sur le corps vers la gauche et reposez-vous pendant deux à trois secondes. Continuez à faire pivoter les genoux à gauche et à droite pendant 10 à 15 répétitions.
Figure 4 assise : Commencez en position assise sur le sol. Utilisez les mains pour soutenir le corps en les plaçant derrière les épaules sur le sol. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à plat sur le sol. Placez votre cheville gauche sur votre genou droit tout en faisant pivoter votre genou gauche vers le ciel. Essayez de garder une posture droite, mais légèrement inclinée vers l’arrière pour sentir l’étirement de la hanche gauche. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez sur la hanche droite. Alternez d’avant en arrière de droite à gauche pendant deux à trois séries.
Amusez-vous à apprendre ces étirements et ressentez les bienfaits de votre période de récupération !
La statistique la plus effrayante concernant la jeunesse et l’inactivité est l’effet d’entraînement que les comportements sédentaires ont sur les enfants lorsqu’ils deviennent adultes. Les enfants qui ne participent pas régulièrement à des activités structurées (éducation physique ou sports) ou non structurées (récréation ou jeu) tôt dans la vie peuvent ne pas développer les compétences et capacités physiques préalables pour être actifs plus tard dans la vie (Stodden et al., 2008). Par conséquent, le moment le plus critique pour reconnaître le déclin ou le désintérêt pour l’activité physique et encourager tout type de mouvement est lorsque les enfants sont jeunes afin que nous puissions aider à prévenir la maladie et le dysfonctionnement qui résultent de l’inactivité.
Mettre les enfants sur la bonne voie vers un mode de vie sain et durable commence par les habiletés motrices fondamentales de base (FMS) qui sont acquises en participant à pratiquement toute activité qui enseigne la conscience corporelle, l’équilibre et la coordination. Cela comprend des activités comme attraper, donner des coups de pied, sauter, tenir en équilibre et lancer. Le moyen le plus simple d’aider les enfants à améliorer ces compétences est de simplement jouer – un jeu de tag, dit Simon, kickball ou 4-square sont tous d’excellents moyens d’acquérir un FMS de base.
Pour les enfants obèses qui ne montrent pas beaucoup d’intérêt pour ces activités dans la cour d’école, il peut être difficile de les faire démarrer. Il est important de développer leur confiance et leurs compétences avec des mouvements similaires simples et amusants.